La Mia Dieta
Sono stata da diversi nutrizionisti e ho cercato di fare decine di diete lette su giornali, riviste, libri e siti internet e non sono mai riuscita a seguirle. Premetto che io adoro mangiare e poiché quelle diete mi privavano completamente di alimenti di cui non riuscivo a fare a meno, ero in grado di seguirle per 5 o 6 giorni e poi mollavo. Qualche tempo fa però ho raggiunto il fondo e rispetto al mio peso forma avevo preso ben 24 chili di troppo! Un giorno guardandomi allo specchio ho detto: “Basta! Se non riesco a seguire le diete degli altri studierò e ne creerò una appositamente per me!”, così ho cercato di creare una dieta che fosse il giusto compromesso tra alimenti dietetici, corretto apporto di tutti i principali nutrienti e cibi gustosi di cui mi era difficile privarmi.
Il risultato è stata una dieta equilibrata, abbastanza rigida per 6 giorni a settimana, ma con un pasto completamente libero a scelta tra il sabato sera e la domenica a pranzo. Il fatto di mangiare liberamente un pasto a settimana ha un doppio beneficio: aiuta a livello psicologico, poiché sai che non dovrai stare tre o quattro mesi senza toccare la torta al cioccolato, ma che se ti comporterai bene per tutta la settimana, il sabato o la domenica potrai premiarti a tuo piacere; inoltre evita il rallentamento del metabolismo, poiché per chi assume 2500-3000 calorie al giorno, scendere a improvvisamente a 1200 calorie può essere troppo drastico e causare un rallentamento eccessivo del metabolismo che creerebbe problemi una volta ristabilito il normale regime alimentare, mentre assumente più calorie una volta a settimana consente al metabolismo di rimanere attivo.
Premetto che non ho alcuna qualifica di nutrizionista, ne sono laureata in medicina, la dieta che segue è semplicemente frutto di una lunghi colloqui con esperti nutrizionisti e accurate ricerche su pubblicazioni specifiche.
Giusto apporto nutrienti. Prima di tutto una dieta deve essere equilibrata, ovvero contenere il giusto apporto giornaliero di carboidrati, proteine, grassi e vitamine. Generalmente il nostro corpo durante il giorno ha bisogno di 20% di proteine; 25% di grassi; 55% di carboidrati. So che così può sembrare arabo ma con il tempo si imparano a conoscere le caratteristiche principali dei diversi alimenti e dopo un po' diventa automatico riuscirli a bilanciare. In un primo momento è utile ricorrere ad una tabella, poi verrà automatico.
Suddivisione dei pasti. In ogni buona dieta che si rispetti il consiglio più sensato è quello di consumare 5 piccoli pasti giornalieri. I pasti vanno così suddivisi:
Colazione (il più abbondante poiché è possibile smaltirlo nel corso della giornata);
Merenda (spuntino leggero);
Pranzo (sostanzioso e ben equilibrato);
Merenda (spuntino);
Cena (leggera poiché non c'è tempo per smaltire ciò che si mangia).
Un trucco che per me si è rivelato molto utile, facendo un lavoro con rigidi orari, è stato quello di suddividere i diversi pasti in orari precisi: ore 9.00 colazione; ore 11.00 merenda; ore 13.30 pranzo; ore 17.00 merenda; ore 21.00 cena. In questo modo mi risultava più semplice seguire la dieta e non sgarrare fuori pasto.
DIETA
COLAZIONE (250 CAL):
- Thè con due cucchiaini di zucchero (40 cal) + 3 Fette Biscottate con Marmellata (120 + 80 cal)
oppure
- 200 ml Latte Scremato (80 cal) + 4 Biscotti leggeri (160 cal)
oppure
- 200 ml Latte Scremato (80 cal) + 45 gr Cereali (170 cal)
oppure
- 1 Caffè con un cucchiaino di zucchero (20 cal) + 1 Cornetto Semplice (200 cal)
oppure
- 1 Cappuccino con due cucchiaini di zucchero (140 cal) + 1 Mini Cornetto Farcito con Nutella (50 + 45 cal)
oppure
- 200 ml Succo di Frutta (110 cal) + 3 Biscotti leggeri (120 cal)
oppure
- 1 Spremuta d'Arancio (70 cal) + 1 Ventaglio (180 cal)
SPUNTINO (100 CAL):
- 1 Mela (53 cal) + 1 Biscotto (40 cal)
oppure
- 1 Succo di Frutta (110 cal)
oppure
- 1 Yogurt (70 cal)
oppure
- 1 Pacchetto Pavesini (100 cal)
oppure
- 1 Pacchetto di Crackers Integrali (120 cal)
oppure
- 1 Snack al Cioccolato leggero (100 cal)
oppure
- 1 Barretta Dietetica (100 cal)
PRANZO (350 CAL):
- Insalata con Pomodori e Tonno (200 cal) + 40 gr di Pane o 120 gr di Patate Lesse (100 cal) + 1 Frutto (50 cal)
oppure
- 1 Caprese (100 gr Mozzarella+ 100 gr Pomodori) (290 cal) + 1 Cucchiaino Olio (45 cal)
oppure
- 80 gr Pasta (280 cal) + Pomodoro (20 cal) + 1 cucchiaino olio (45 cal)
oppure
- 100 gr Bresaola (150 cal) + 1 Cucchiaino Olio (45 cal) + 150 gr Fagiolini (30 cal) + 40 gr Pane o 120 gr Patate Lesse (100 cal)
oppure
- 1 Hamburger (200 cal) + 40 gr Pane o 40 gr Patate Lesse (100 cal) + 1 Cucchiaino Olio (45 cal)
oppure
- 80 gr Formaggio Magro (170 cal) + 1 Cucchiaino Olio (45 cal) + Verdure al Vapore (30 cal) + 40 gr Pane o 120 gr Patate Lesse (100 cal)
oppure
- 1 Panino Prosciutto e Mozzarella (300 cal) + 1 Frutto (50 cal)
SPUNTINO (100 CAL):
- 1 Mela (53 cal) + 1 Biscotto (40 cal)
oppure
- 1 Succo di Frutta (110 cal)
oppure
- 1 Yogurt (70cal)
oppure
- 1 Pacchetto Pavesini (100 cal)
oppure
- 1 Pacchetto di Crackers Integrali (120 cal)
oppure
- 1 Snack al Cioccolato leggero (100 cal)
oppure
- 1 Barretta Dietetica (100 cal)
CENA (350 CAL):
- 1 Bistecca o 1 Filetto ai Ferri (240 cal) + Insalata Verde + 1 Cucchiaino Olio (45 cal) + 40 gr Pane o 120 gr Patate Lesse (100 cal)
oppure
- 200 gr Pesce Fresco alla Griglia + Verdure al Vapore o alla Griglia (40 cal) + 1 Cucchiaino Olio (45 cal) + 40 gr Pane o 120 gr Patate Lesse (100 cal)
oppure
- 80 gr Riso Parboiled (270 cal) + Pomodoro (20 cal) + 1 cucchiaino olio (45 cal) + 1 Leggera Spruzzata di Parmigiano
DOPO CENA (100 CAL):
- Frutta
oppure
- 1 Coppa Bianca (130 cal)
oppure
- 1 Cremino (130 cal)
oppure
- 2 Cioccolatini (100 cal)
Questa è stata la mia dieta, poiché io non riuscivo a rinunciare a qualche dolcetto durante la giornata e soprattutto a fine cena. Naturalmente, mangiando uno snack al cioccolato la mattina evitavo di mangiarlo al pomeriggio e viceversa.
Per chi invece riesce a rinunciare al dolce dopo cena, può aggiungere 50 cal a pranzo e 50 a cena.
Evitare di mangiare la pasta tutti i giorni e se in un pasto si consuma del pane non bisogna consumare ne altri carboidrati, ne legumi, patate o mais.
Bere molta acqua.
